Аутичный self-help №4. Исполнительная дисфункция: домашний хаос

Вместе с Дианой, аутичным психологом и автором фонда, мы выпускаем аутичный self-help — рубрику, которую аутичные авторы пишут для аутичных читателей. В предыдущих материалах мы разбирали, что делать, если вы подозреваете аутизм у себя или близких, а также разговаривали о сенсорной перегрузке, мифах вокруг психиатрии и алекситимии.

Что такое исполнительная дисфункция?

Рассказывают аутичные психологи Диана и Мила, художница Юля и писательница Настя. Иллюстрации — Сергей Тиснек, студент фонда «Антон тут рядом». 

Исполнительная дисфункция

Иногда аутичным людям сложнее выполнять привычные для многих задачи: уборка, мытье посуды, планирование дня и другие. Это связано не с ленью, а с нарушением эффективности исполнительных функций. Рабочая память, тормозящий контроль и когнитивная гибкость — 3 основных элемента исполнительных функций. 

Рабочая память — это способность удерживать информацию в уме и работать с ней. Тормозящий контроль — это способность контролировать импульсы и поведение, противостоять искушению и сопротивляться спонтанной реакции. Когнитивная гибкость — это способность приспосабливаться к изменениям.

Вместе они помогают нам планировать, сосредотачиваться и быть многозадачными. Если с ними возникают трудности, то можно говорить об исполнительной дисфункции — ее выраженность тоже бывает разной. Даже у одного человека она может сильнее проявляться, если мозг будет испытывать перегрузки.

«Я и моя дочь аутичны. У нас обеих трудности с повседневными делами, требующими определенной последовательности действий. Особенно ощутимо это проявляется в состоянии усталости, напряжения или сильных эмоций».

Мила, аутичный психолог

Что важно помнить, исполнительная дисфункция — это не лень или отсутствие мотивации. Это просто другая работа мозга. Когда вы сконцентрированы на работе или на чтении интересной книги, вы можете не замечать, что происходит вокруг. Вот тут такая же ситуация. При такой дисфункции мозг испытывает трудности при попытке погнаться за двумя зайцами и быстро переключиться между разными задачами. Зачастую, окружающим нелегко понять, почему человек может сделать что-то уберсложное без каких-то особых усилий, а с такими «простыми» вещами, как мытьё посуды, у него возникают сложности.

«С повседневными делами полный хаос, стыдно признаться, но, бывает, грязная посуда стоит по неделе, или на полу пыли становится так много, что она собирается в клубки. Иногда я за этим слежу, но потом отвлекаюсь на что-то (учеба, работа) и всё — дома жуткий беспорядок. Забываю вытащить вещи из стиралки и нахожу их там через пару дней».

Юля, аутичная художница

Со стороны может казаться, что аутичный человек просто не хочет убраться или предпочитает, чтобы в доме царил хаос, но на самом деле нам просто бывает очень сложно увидеть, что вокруг уже достаточно грязно. Я не могу увидеть, что на столе пора прибраться, пока специально не переключу на это внимание. Ну или пока при очередной попытке что-то уместить на столе предметы не попадают на пол.

«Я не замечаю бардак и вообще забываю об этом аспекте жизни, а потом — бац, и есть не из чего, вся посуда грязная, и я не понимаю как это вообще произошло».

Юля, аутичная художница

Особенности мышления

Нейротипичные люди воспринимают как должное то, что они с лёгкостью и не задумываясь могут сделать какие-то вещи. Однако, для аутичного человека все эти процессы выглядят немножко по-другому. 

Если нейротипичный человек справляется с уборкой за полчаса, то мне нужно потратить на это 6 часов. Это происходит из-за того, что аутичному человеку необходим более подробный внутренний монолог (или другой мыслительный образ), чтобы сосредоточиться и сделать всё с начала и до конца. Я буду подходить к каждой вещи на столе и думать о том, что с ней надо делать и куда положить. И всегда достаточно сложно объяснить этот момент другим. Все в ответ возражают, что они тоже об этом думают и не понимают, в чём такая уж разница. А разница в том, что они смотрят на карандаш и думают: «О, карандаш, надо положить в карандашницу!»

А мой мыслительный процесс выглядит так: «Так, это карандаш. Почему он здесь лежит и нужен ли еще? Для этого надо вспомнить, что я им делала. Закончила ли я то дело? Да, значит, он больше не нужен и можно его убирать. Так, откуда я его взяла? Из карандашницы. Как она выглядит? Как синий стакан. А где он? В другой части стола. Значит, сейчас надо будет взять карандаш, подойти к другой части стола, поставить карандаш в синюю карандашницу». И так нужно проделать с каждым предметом. Поэтому, кстати, мне не очень нравится звать гостей. Перед их приходом принято убираться, а значит мне нужно потратить много времени на подготовку.

Длительность выполнения повседневных дел — одна из больших проблем исполнительной дисфункции. Иногда такая длительность может быть в ущерб чему-то другому. Здесь уже некая бытовая вещь выходит на первый план, уводя внимание от всей другой деятельности. Нередко аутичные люди могут убираться несколько дней подряд, что тоже почему-то сильно удивляет нейротипичных людей. Иногда, например, сложно понять, когда стоит остановиться. Когда тарелку можно считать чистой? А когда кухня уже полностью убрана? Начиная протирать книжную полку от пыли, я настолько углубляюсь в детали, что спустя полчаса можно обнаружить, как я с помощью влажной салфетки протираю каждый имеющийся у меня карандаш.

«Уборка — длительный процесс, он может занимать весь день или три дня. Я забываю при этом обо всем остальном и только убираюсь, все планирую, закупаю средства для уборки и методично все чищу».

Юля, аутичная художница

Худшее, что можно сделать: начать укорять человека с исполнительной дисфункцией в лени и пофигизме. Нередко такие упреки сами себе предъявляют и сами аутичные люди. Однако это в корне неверно. Потому что ленивый человек не хочет что-то делать, а человек с исполнительной дисфункцией не может.

Self-help совет №8: Подробный план

Как мы уже говорили выше, аутичным людям требуются куда более конкретные инструкции. Так что отныне планер — ваш новый лучший друг. 

«Мне помогает пройти или представить мысленно предстоящие действия, что за чем я буду делать; затем диктовать себе в процессе шаги, отмечая каждый сделанный. Это очень помогает держать ритм и не впадать в ступор».

Мила, аутичный психолог

Согласитесь, запланированное «помыть кухню» — это очень абстрактно. Чтобы действительно что-то осуществить, необходимо прописать чёткий порядок действий. В нашем случае, «помыть кухню» включает в себя несколько последовательных пунктов: 

• помыть посуду;

• помыть раковину;

• протереть пыль;

• убрать на столе;

• протереть стол.

А теперь каждый пункт необходимо объяснить себе более подробно. Например, чтобы протереть пыль, необходимо понять то, какие вам потребуются инструменты (тряпка и вода) и какие поверхности надо будет протирать (плита, полки). Необходимо представить себе чёткую последовательность действий, например, взять тряпку с батареи, намочить её в раковине, подойти к плите, протереть плиту сверху, спереди, сбоку, подойти к раковине, помыть тряпку и положить её обратно на батарею. Как вы догадались, пунктов в таких планах будет много. Не всегда нужно прописывать всё прямо до мелочей, но будет отлично выработать какую-то последовательность необходимых действий. И имея нечто подобное под рукой, в следующий раз вам будет уже легче вновь пройтись по этому списку. Остаётся ещё определиться с регулярностью таких действий. Например, поставить себе напоминалку на воскресенье каждых двух недель.

«Мне проще, если есть какой-то постоянный план. Вот я сначала вытираю пыль, потом мою пол, потом мою ванную. Если я делаю что-то в другой последовательности, мне это… странно. Короче говоря, я убираюсь всегда одинаково, поэтому проблем с этим нет».

Настя, аутичная писательница

Стоит разработать несколько планов для разных ситуаций. Если у вас есть много времени, и нужно сделать генеральную уборку, то здесь нужен большой план с уборкой многих мест. Однако, если к вам вечером собирается прийти друг, то здесь необходимо иметь план-капкан для мини-уборки. Без такого плана я могу начать уделять внимание мелочам, например, протирать влажной салфеткой каждую книжку на кухне, и в итоге не успеть сделать что-то более масштабное и заметное, например, помыть пол. Для таких случаев необходимо выделить пул наиболее значимых вещей и придерживаться этого плана, даже если заметите, что книжки у вас тоже запылились.

«Мне помогает распределение усилий — перед делами определить необходимый минимум и начать с него, остальное по ситуации. Например, поход в магазин. Если в магазине много людей и меня накрыло — покупаю по минимальному списку и ухожу, если все в порядке — по полному списку».

Мила, аутичный психолог

Я много говорила здесь об уборке, потому что на ней проще всего объяснить, и потому что это действительно очень большая трудность для многих аутичных людей. Но в целом, это же касается и каких-то сборов (например, в поездку), гигиенических процедур (вы вообще знаете, какая сложная последовательность в принятии душа?) или готовке (спасибо интернету с подробными инструкциями варки гречки). Когда я собираюсь на работу, у меня есть определённая последовательность того, что мне нужно положить с собой в сумку. 

Self-help совет №9: Организация пространства

Разные задачи требуют разных планов. Когда я пытаюсь перейти из одной сферы деятельности в другую (например, после отдыха заняться работой), у меня начинаются трудности с пониманием того, а что вообще нужно делать и с чего начать.

В таких случаях помогают специальные пространства выделенные под определённые задачи. К примеру, для работы у меня есть стол, на котором находится рабочий ежедневник, календарь, канцелярия и заметки, напоминающие, что необходимо сделать. В ванной у меня разложены предметы для ухода за собой. Они выстроены в определенной последовательности, которая помогает не забыть сделать всё необходимое. Важно убрать из таких пространств все посторонние предметы, чтобы они вам не мешали.

У нас получается этакая пространственная подсказка, напоминающая, что необходимо делать. Приходя к таким местам, становится проще переключиться и не отвлекаться на другие вещи. Например, садясь за стол, я понимаю, что надо работать, и могу лучше сфокусироваться. Конечно же, нужно не забыть создать пространство и для отдыха.

Мне сложно помнить о предметах, которые есть в моём доме, когда я их не вижу. Поэтому в пространственных подсказках всё находится перед лицом. Однако, когда нет возможности уместить всё, я использую стикеры. С вечера я креплю на ноутбук стикер с напоминанием о том, что у меня есть какая-то еда, которой я могу позавтракать. А на рабочих бумагах расклеены такие же стикеры, на которых написано какие именно действия с ними нужно будет сделать.