Аутичный self-help №1. Как помочь себе после постановки диагноза

В предыдущих материалах мы разбирали, что делать, если вы подозреваете аутизм у себя или близких, а также разговаривали о мифах и фактах вокруг психиатрии. Но часто после постановки диагноза вопросов становиться только больше, а аутичные люди оказываются один на один со своими переживаниями, тревогами и отсутствием помощи.

Важно помнить: вы не одни. Есть много людей, которые сталкиваются с похожими ситуациями. Вместе с Дианой, аутичным психологом и автором фонда, мы решили запустить аутичный self-help — рубрику, которую аутичные авторы пишут для аутичных читателей. 

В этом материале Диана поделилась своим опытом самопомощи и взяла комментарии у Елены и Аси, аутичных девушек и друзей фонда. 

Self-help совет №1: говорите 

Разговоры нужны для того, чтобы устранять недопонимание. Другим будет проще, если они будут понимать причинно-следственную связь ваших поступков. А вам будет проще, если вы не будете вынуждены притворяться «неаутичным».

Каждый сам решает, кому он хочет рассказать о своей аутичности. Я поделилась со своими друзьями. Поначалу это было похоже на некий «каминг-аут» или знакомство в группе АА: «Привет, я Диана, и я аутична». Но потом я начала стараться объяснять, что я чувствую, и что мне тяжело даётся. Рассказывала о том, что я не распознаю лица и плохо считываю эмоции, что мои повторяющиеся движения — это стереотипии, а от сенсорных перегрузок у меня случаются срывы. 

В таких разговорах можно сразу упомянуть от чего вам становится тяжелее. К примеру, одна моя аутичная подруга объяснила, что ей тяжело даются прикосновения. Мы уважаем её потребности, поэтому не прикасаемся к ней без разрешения. 

Сейчас я начала предупреждать и своих потенциальных друзей об этих особенностях: хочу сразу оставить в окружении тех, кто будет готов принимать меня. Многие люди испытывают отторжение, потому что не понимают, что такое аутизм в принципе. Поэтому я сразу пытаюсь пояснить, используя простые слова и понятные ситуации. Как если бы рассказывала о других чертах своей личности. Зачастую это работает и люди сменяют гнев на милость.

«На работе, чтобы избежать агрессии и недопонимания окружающих, я стала говорить коллегам, что не понимаю намеков, невербального языка и иногда плохо выражаю эмоции. Это помогает мне избежать конфликтов. Хотя мой начальник не знает, что я аутична. Не говорила ему, потому что боюсь увольнения», — делится Ася. 

Однако не все разговоры проходят гладко. Нужно быть готовым, что от такой новости некоторые ваши близкие могут уйти в отрицание — не поверить и начать переубеждать. Так нередко бывает, когда у людей недостаточно информации: они сравнивают вас с образом «каноничного» аутичного человека. Важно помнить, что вы и только вы можете знать правду о своей аутичности. Ведь именно внутри вас находятся особенности, которые некоторым людям, плохо ориентирующимся в теме, удобнее не замечать. 

«С мамой поговорить было сложно. Она до сих пор относится несерьёзно к диагнозу и ко всему, что с этим связано. С сестрой просто — она намного больше в курсе РАС, так что отнеслась спокойно», — Елена, аутичная девушка. 

«Сестра и папа почти сразу приняли мой диагноз, мама до сих пор говорит, что аутизма у меня два процента, а депрессия — это манипуляция другими и поиск выгоды», — рассказывает Ася.

Иногда официальный диагноз помогает переубедить людей. А иногда остаётся только смириться, что людям сложно принять правду. Главное, что теперь её знаете вы.

Важное коротко:
— Вы сами решаете кому и что говорить. Рассказывайте о своей аутичности тем, с кем чувствуете себя комфортно.

— Многие люди не понимают, что такое аутизм. Подготовьте для них простое и понятное объяснение, как это проявляется конкретно в вашей жизни.

— Нужно быть готовым, что не все смогут принять ваше признание. Иногда официальный диагноз и специальная литература могут помочь. Но не всегда. 

Self-help совет №2: не перегружайтесь 

Сенсорная перегрузка — состояние, когда мозг получает слишком много ощущений от внешних раздражителей. Например, от света, звуков, прикосновений, вкусов и других стимулов. Становится сложнее фильтровать информацию и концентрировать внимание. В конечном итоге при перегрузках может случиться срыв.

Перегрузка — очень неприятный процесс, поэтому необходимо прислушиваться к своему состоянию и свести к минимуму её вероятность. Например, я знаю, что мой мозг очень быстро перегружается от яркого света. Поэтому на улицу в любую погоду я выхожу в солнцезащитных очках, а в доме теперь стоят умные лампочки с регулятором яркости освещения. Мой аутичный друг любит плотно занавешивать шторы и включать гирлянду в негаснущем режиме. 

«У меня всегда с собой солнцезащитные очки, хорошо затемняющие. Шапка, потому что от ветра мне беспокойно. Обезболивающее, таблетки от мигрени и противорвотное», — Елена, аутичная девушка. 

Для перемещений по улице лучшим другом могут стать шумоподавляющие наушники — они могут спасти от аудиальной перегрузки. А для встреч бывает комфортнее выбрать кофейню, а не шумный клуб. «Когда я выхожу из дома, не могу не обращать внимание на разговоры прохожих вокруг. В общественных местах помогают наушники с громкой музыкой», — Ася, аутичный художник. 

Многие стараются избегать мест с ярким светом, громкой музыкой или большим скоплением людей. Можете проанализировать свои походы в разные места и вычислить, что для вашего организма является большой нагрузкой. А после — разработать уникальные рецепты против неё. Многие исключают из жизни конкретные ткани, одежду, еду, бытовые приборы, духи и многое-многое другое.

«Чтобы снизить общий стресс, ношу максимально удобную одежду, не пользуюсь резиновыми перчатками, пылесосом при уборке», — Ася, аутичный художник.

Лучше всего всегда иметь возможность уйти в какое-то тихое и неяркое место, где можно спокойно посидеть. Продумывание таких спасительных «островков» поможет вам избежать наиболее негативных последствий.

Важно не бояться ставить свои потребности на первое место: если вы чувствуете, что какое-то мероприятие вызовет у вас перегрузку или будет для вас слишком травмирующим, то смело говорите «нет». Ничто не должно быть важнее вашего физического комфорта и душевной гармонии. 

«Постановка диагноза повлияла на мою жизнь: теперь мне легче находить причину дискомфорта и корректировать условия; не ругать себя и не требовать идеала», — Елена. 

Важное коротко:
— Подберите для себя средства поддержки: наушники, очки, одежду, антистресс и жевательные игрушки, таблетки и прочее.

— Организуйте пространство вокруг себя. К примеру, дома подрегулируйте уровень освещения при помощи умных ламп, свеч или гирлянд.

— Продумывайте поддержку для мероприятий. Выделите места, в которых вы сможете остаться в одиночестве, передохнуть и вернуться к комфортному состоянию; держите рядом предметы, которые могут помочь; предупредите близких о комфортных способах коммуникации.

Self-help совет №3: планируйте

Мы выяснили: чтобы не получить срыв, необходимо правильно расходовать свои силы. Однако важно не только количество раздражителей, но также и количество социальных мероприятий. Следует проанализировать, какой запас «ментальной энергии» у вас имеется на день, и начать по-новому планировать свою жизнь. 

Ведь им (нам) нужно вкладывать больше сил в противостояние внешним раздражителям и неожиданным переменам, интерпретацию социальных взаимодействий, борьбу с тревогой или «мимикрию».

Многим помогает наличие чёткого расписания или списка дел. Имея представления о своём энергетическом бюджете, можно грамотно его распределять. Проанализировав свои дела, придайте им некое числовое или процентное обозначение, обозначающее сколько энергии вы затратите. А далее планируйте дела, будто планируете обычный денежный бюджет. Если встреча с другом отбирает у вас половину этого бюджета, то не нужно планировать на день сразу несколько таких встреч — позаботьтесь о своем комфорте и безопасности, чтобы избежать срывов. 

Обязательно нужно встраивать в своё расписание время для отдыха. Конечно, это совет не только для аутичных людей, но для них он особо важен, чтобы не столкнуться с информационной перегрузкой. Стоит узнать не только сколько времени вы сможете продуктивно провести в социуме, но и сколько отдыха вам после этого потребуется.

Кроме того, отдых нужен и в ежедневном расписании. Чтобы снять дискомфорт или усталость от воздействия внешних стимулов у каждого находятся свои идеальные рецепты. Мой способ: горячая ванна без источников света — почти как камера сенсорной депривации.

«Чтобы чуть лучше себя чувствовать и немного меньше нервничать, я ложусь спать, лежу с закрытыми глазами, гуляю или выполняю монотонную работу», — Елена. 

Уникальный лайфхак для аутичных людей: не менее продуктивной альтернативой отдыха являются специальные интересы. Они помогают не только хорошо разгрузиться и снизить стресс, но и привносят позитивные эмоции. Когда тревога, стресс или усталость подбираются ко мне, я читаю статьи на темы, которыми интересуюсь — это помогает гармонизировать мое состояние. 

Не забыть об обязательных делах помогают «напоминалки» с будильниками и специальные приложения (по типу Habitica). А ещё — расклеенные по дому стикеры.

Важное коротко:
— Проанализируйте количество вашей «ментальной энергии» на день и составьте расписание.

— Выделяйте время для отдыха в течение дня и после посещения социальных мероприятий.

— Продумайте поддерживающие практики при сбоях в расписании: чем вы можете себя занять, чтобы снизить уровень тревоги в социальной ситуации? Пусть это будут приятные для вас привычки. Например, можно выйти на небольшую прогулку.