Аутичный self-help №2. Сенсорная перегрузка

Всем привет! Аутичный self-help — рубрика, которую аутичные авторы пишут для аутичных читателей. Но думаем, многая информация тут окажется полезной как для родителей и близких, так и специалистов. Почему это важно? Так аутичные люди видят, что они — не одни, а нейротипичные читатели могут больше узнать об аутизме.

Вместе мы уже выпустили несколько помогающих материалов:
— Что делать, если вы подозреваете аутизм у себя или близких?
— Зачем идти к психиатру и почему не стоит его бояться?

А также первый выпуск селф-хелпа: в нем можно узнать о том, как помочь себе после постановки диагноза. Сегодня мы подробнее поговорим о сенсорных перегрузках и практиках самопомощи.

Автор этого материала — Диана, аутичный психолог. Автор иллюстраций — Сергей Тиснек, художник с аутизмом и студент фонда. А еще мы очень благодарим Асю, Сережу, Юлю и Лизу за участие и комментарии. Друзья, спасибо! 

Лиза,  аутичная энтузиастка

Диана, аутичный психолог

Сергей, аутичный QA Engineer

Юля, аутичная художница

Ася, аутичная художница

Сенсорная перегрузка

Сенсорная перегрузка — состояние, когда мозг получает слишком много ощущений от внешних раздражителей. Например, от света, звуков, прикосновений и других стимулов. Общение, эмоции и новая информация — тоже раздражители, от их переизбытка становится сложнее «фильтровать» информацию, справляться с задачами и коммуникацией.

Когда я описываю на что похожа перегрузка, я предлагаю человеку представить, что он не спал несколько суток. В таком состоянии тоже становится сложнее «фильтровать» окружающие раздражители. 

В конечном итоге, когда аутичный человек достигает критической точки, мозг выдаёт реакцию на перегрузку. Такие реакции принято подразделять на мелтдауны («срывы») и шатдауны («отключения»).

У меня сенсорная перегрузка началась с самого детства. Тогда я ещё не была знакома с этими понятиями и не понимала, что со мной происходит. Самое яркое воспоминание у меня сохранилось со школы: был урок физкультуры, на улице светило яркое солнце, одноклассники шумели, и мы катались на лыжах — для меня это всегда было физически сложно. На очередном круге меня начало «накрывать». Я остановилась, преподавательница начала на меня кричать, мол, почему я отдыхаю, когда мне надо проехать ещё несколько кругов. Эти крики стали последней каплей, и я просто начала плакать. Это моё проявление реакции на сенсорную перегрузку (мелтдаун). Подъехала моя подруга и тоже начала со мной говорить и пытаться успокоить. Это было очень мило с её стороны, но в тот момент породило ещё больше раздражителей. 

Мой мозг не справился и начался шатдаун: я просто отключилась и перестала воспринимать окружающий мир. Со мной говорили, меня отвели в медкабинет, чтобы напоить валерьянкой, но для меня все было как в тумане. Я плохо помню, что происходит во время отключения. Через какое-то время меня отпустило, и я вернулась в реальный мир. Но физически и эмоционально я была опустошена. Мой организм получил такую нагрузку, что хотелось просто лечь и закрыться ото всех, чтобы восстановиться. Только спустя годы, познакомившись с информацией об аутизме, я поняла, что тогда произошло.

«В 6–8 лет у меня от перегрузки были вспышки агрессии. Я рыдала, кусала себя за руки, совсем теряла контроль над собой, когда что-то шло не так, как я планировала. На меня часто кричала мама, это провоцировало больше таких состояний», — делится Ася. 

Мелтдауны и шатдауны очень сложно контролировать. Это не просто истерика, которая хоть отчасти может быть прекращена с помощью разговоров и утешений, а физиологическая попытка мозга «отгородиться» от раздражителей. Словно компьютер, получивший критическую ошибку, мозг пытается перезагрузиться. От разговоров может становиться только хуже.

Мелтдаун и шатдаун

Мелтдаун — реакция эмоционального всплеска и срыва в ответ на сенсорную перегрузку. Мелтдаун может проявляться в виде криков, слез, самоповреждения, агрессивного поведения. Изнутри это может казаться внезапной бурей, когда внешние раздражители прекращают «фильтроваться» и все разом врываются в мозг.

«Лично у меня мелтдаун случается от общения с большим количеством людей (3–5 это уже много). Ощущение, будто закипает чайник и ужасно свистит. Это происходит резко, и со стороны может казаться, что все было нормально, и тут внезапно случается жуткая истерика и припадок. Но это накопительный эффект, результат некомфортной и тяжёлой обстановки. Кажется, что голову кто-то сжимал в тисках, и вот она раскололась. А после, когда приходишь в себя, становится жутко стыдно перед людьми», — делится Юля. 

Чаще всего такой срыв длится 5–20 минут, в совсем редких случаях за одним срывом может начаться ещё один. В этот момент границы времени смываются: сложно понять, сколько ты уже находишься в мелтдауне.

«По ощущениям мелтдаун похож на падение с обрыва. Затем эмоциональный всплеск внутри, будто прорыв дамбы. Одновременно хочется причинить вред и себе, и обидчикам. Очень много энергии, голова кипит, невозможно сдержать слёзы», — делится Ася. 

Дети чаще могут кататься по полу, вокализировать, брыкаться, проявлять агрессивное поведение. На аутичных взрослых оказывается куда большее давление социума. Из-за этого некоторые пытаются контролировать хотя бы часть своего поведения и его минимизировать. 

Шатдаун — реакция изолирования от раздражителей и «отключения» в ответ на сенсорную перегрузку. Шатдаун может возникать и самостоятельно, но часто происходит эскалация напряжения: мелтдаун перерастает в шатдаун. В такие моменты окружающим важно понимать, что если человек «успокоился» и начал просто отстраняться, это не сигнал о том, что перегрузка прекращена.

Шатдаун может проявляться в виде ступора, молчания, ухода в себя, нереагирования на окружение. Шатдауны внешне выглядят спокойнее, чем мелтдауны, поэтому могут попросту остаться незамеченными. Однако изнутри они ощущаются ничуть не легче. Для меня это похоже на давящую пустоту. 

«У шатдауна причины те же, что и у мелтдауна, но реакция обратная. Это похоже на попытку мозга отключиться и закрыться в себе, изолироваться. Всё окружающее перестает существовать, я никого не слышу и не вижу (то есть физиологически пропадает зрение и слух), сама не могу говорить, полностью погружаюсь в себя. Я это не контролирую, могу уснуть или быть очень сонной. Сопротивляться состоянию невозможно», — рассказывает Юля. 

Как помочь себе при перегрузках?
Self-help совет №4: эвакуируйтесь 

Во время срывов вы можете пойти в тихое место без лишних раздражителей. Еще лучше, если получится уйти туда заранее, чтобы предупредить перегрузку. 

«Мелтдауны и шаутдауны у меня случались только в детстве. В осмысленном возрасте я научилась своевременно уползать регенерировать. Когда у меня происходит «короткое замыкание», т.е. начинаются короткие вспышки дереализации, я понимаю, что пора эвакуироваться», — Лиза.

Сенсорная перегрузка — очень неприятное состояние. Поэтому необходимо свести к минимуму её вероятность. В нашем прошлом материале мы давали несколько советов, как это сделать. 

Записывая туда все случаи мелтдаунов и шатдаунов, вы сможете понять, что конкретно приводит вас к перегрузке. Можно оценивать своё состояние по 5‑бальной шкале стресса, разработанной Кэри Данн Бьюрон:

1. Чувствую себя отлично. 
2. Чувствую небольшое напряжение, но всё в порядке, я с этим справлюсь. 
3. Чувствую стресс, из-за чего не полностью контролирую себя. Нужно предпринять успокаивающие действия.
4. Началась легкая сенсорная перегрузка. Теряю над собой контроль. Нужен перерыв, чтобы успокоиться. 
5. Опасная ситуация. Близится мелтдаун или шатдаун. Нужно уйти, чтобы обезопасить себя и других.

Также стоит понаблюдать и за тем, что помогает вам в такие моменты. Ответ будет у каждого свой. Некоторым помогают расслабиться утяжеляющие прикосновения, некоторым — музыка, а некоторым — темнота и тишина.

«Мне очень важно, чтобы со мной разговаривали спокойно, без давления, нецензурной брани, повышения голоса», — Ася.

Если перегрузки у вас вызывает конкретная ситуация (например, социальное мероприятие) или действия, то стоит дать себе передышку и прекратить их хотя бы на время. Точно также как люди выходят покурить, вы имеете право пойти подышать воздухом или отлучиться, чтобы побыть одним.

Например, счёт до 10, дыхание по квадрату или использование специальных сенсорных игрушек (фиджет-кубы, сквиш, жевательное ожерелье и т.д.) Могут прийти на помощь разные рутинные и монотонные активности. Например, различное упорядочивание предметов, составление списков или прогулки. Мне лично помогает прийти в норму собирание пазлов, а моей подруге — раскраски.

Важное коротко:
— Во время срывов лучше пойти в тихое место, без лишних раздражителей.

— Если вы не понимаете, от чего у вас случаются перегрузки, то начните вести дневник. Записывая туда все случаи мелтдаунов и шатдаунов, вы сможете понять, что конкретно приводит вас к перегрузке.

— Найдите свои успокаивающие активности или предметы: сенсорные игрушки, дыхательные упражнения, составление списков, пазлы, раскраски, прогулки.

Как помочь себе при перегрузках?
Self-help совет №5: предупреждайте

Многие люди просто не знают как себя вести с человеком, у которого случается перегрузка. Для них это может выглядеть как истерика без явного повода. Не понимая, что происходит, люди могут начать испытывать дискомфорт, стыд, вину или осуждение, попытаться выяснить отношения. Лучше заранее предупредить людей, что может с вами произойти, из-за чего это возникает, и как вам можно помочь. Так ваши коллеги, друзья, близкие и даже малознакомые люди вокруг смогут понять, что это естественная реакция организма на большое количество раздражителей.

Окружающие могут помочь вам эвакуироваться в безопасное место, приглушить свет и музыку, отогнать посторонних и попросить их не коммуницировать с вами и не пытаться успокоить. Они могут понять, что сейчас вас лучше не трогать и просто некоторое время оставить в покое — восстановление после перегрузки может занять некоторое время.

Перед перегрузкой происходит «стадия недовольства» (rumble stage): аутичный человек может начать «подвисать», будет заметно, что ему становится сложнее контактировать, он может выглядеть уставшим, предлагать уйти и чаще стиммить. На этом этапе можно предотвратить перегрузку, избавившись от раздражителей. Например, уйти из шумного и яркого торгового центра на тихую вечернюю улочку.

Стимминг (самостимулирующее поведение) — повторяющиеся действия (движения или вокализация), которые помогают аутичным людям справиться с перенапряжением и стрессом. Например, хождение взад-вперёд, раскачивание, тряска ногами и многие другие движения.

Если перегрузка случилась у вашего близкого, то после восстановления, покажите ему, что все в порядке, и вы до сих пор к нему хорошо относитесь. 

Главное — не стыдите человека за мелтдауны и шатдауны. Это не прихоть человека или плохое воспитание, а реакция его организма. 

Важное коротко:
— Заранее предупредить людей, что может с вами произойти, из-за чего возникает перегрузка, и как вам можно помочь. Окружающие могут помочь вам эвакуироваться в безопасное место, «отогнать» посторонних и попросить их не коммуницировать с вами. 

— Перед перегрузкой происходит «стадия недовольства». Отслеживайте свои состояния и вовремя снижайте нагрузку.