Аутичный self-help №7. Сенсорный уголок
В предыдущих статьях мы уже беседовали о том, как важен своевременный отдых для аутичного человека. Это связано с тем, как наш мозг обрабатывает информацию и насколько быстро устает от раздражителей. Однако мы понимаем, что не все знают, как обустроить себе сенсорный уголок, поэтому сегодняшний материал будет посвящен именно этой тематике.
Вместе с аутичным психологом и авторкой фонда Дианой и друзьями фонда Севой и Лизой мы поможем вам обустроить себе пространство для отдыха, что особенно актуально в связи с новогодними праздниками.
Зачем нужен сенсорный уголок?
Сенсорный уголок — это специально оборудованное место для отдыха и разгрузки аутичного человека. Сенсорным он называется потому, что воздействует на ощущения при помощи разных предметов.
В современном мире, переполненном всякого рода раздражителями, важно иметь такое пространство, где вы сможете расслабиться и восстановить ресурсы. Кроме того, туда удобно возвращаться при сенсорных перегрузках, поскольку такое место может помочь быстрее успокоиться.
Сенсорные потребности каждого аутичного человека уникальны, поэтому здесь мы дадим лишь общие советы, которые помогут вам начать обустраивать себе место для отдыха. Но то, что подойдет именно вам, можете знать только вы сами.
Существует много специальных приспособлений, разработанных именно для аутичных людей: например, утяжеленные одеяла или жилеты. Однако для базового сенсорного уголка совсем не обязательно покупать специализированные товары. Помочь успокоиться и расслабиться вполне могут те предметы, которые есть на полках обычных магазинах или даже у вас дома.
Подумайте о том, какие предметы позволяют вам почувствовать себя комфортно. Это могут быть мягкие пледы из приятной ткани, предметы, связанные со специальными интересами, или природные артефакты, которые позволяют отвлечься.
«Я думаю, что всегда, где бы я ни жил — будь то Петербург или любой другой город, я нахожу что-то на улице и приношу домой. Обычно это очень красивые веточки, листья, кора деревьев, яркая изолента, обрывки пластика, мотки проволоки, перья птиц. Однажды мы с подругой принесли домой ветки, мох и огромный гриб-трутовик из грузинского национального парка. Такие находки обустраивают мое место отдыха и делают пространство, в котором я обитаю, моим, позволяя мне в нем обретать покой и чувствовать себя в безопасности».
Сева, аутичный фотограф
Важное коротко:
Сенсорный уголок помогает расслабиться и успокоиться при сенсорных перегрузках.
Сенсорные потребности аутичных людей уникальны, что подойдет именно вам, можете знать только вы сами.
Сенсорный уголок можно обустроить из того, что есть под рукой.
Self-help совет: Подберите место
Разные люди ощущают себя безопасно в совершенно разных местах: запереться в своей комнате, спрятаться под одеялом или лечь в ванну.
Мне, кстати, больше нравится как раз последний вариант. Комфортнее всего я ощущаю себя в ванне со свечами и расслабляющей музыкой. Вода помогает снять тяжесть в теле, свечи — не перегружаться от яркого света, а музыка — успокоить сознание.
«В подростковом возрасте при сенсорных перегрузках я пряталась под стол, потому что там могла ощутить себя в безопасности. Но недавно одна моя подруга подсказала, что когда мне тяжело, я могу спрятаться в шкафу. И теперь я так и поступаю. Я считаю, что сидение в шкафу вообще нужно нормализовать, так как это реально хорошо помогает».
Лиза, аутичная энтузиастка
Если вы пока не знаете мест, в которых вам было бы комфортно, то начните создание сенсорного уголка в любом спокойном месте. Ничего страшного, если вы не можете выделить под это целую комнату — даже маленький закуток квартиры подойдет для эффективной саморегуляции.
Важное коротко:
Необходимо понять, где вы чувствуете себя безопасно.
Часто люди обустраивают место для отдыха в своей комнате, на кровати или в ванной.
Сенсорный уголок можно обустроить даже на небольшом кусочке квартиры.
Self-help совет: Настройте освещение
Многие аутичные люди испытывают сильные перегрузки от света: хуже всего зачастую воспринимаются яркие холодные офисные лампы. Если вы хотите сделать свой дом более комфортным, то стоит разобраться с местным освещением.
«Для меня важно, чтобы свет в моем месте для отдыха был теплым, мягким и приглушенным. Чаще всего это огоньки гирлянд, и самое главное для меня — чтобы они не мерцали резко и конвульсивно. Лучше, чтобы они просто горели. Приглушенный свет — залог спокойствия и безопасности, а в месте для отдыха это самое главное».
Сева, аутичный фотограф
Комфортнее всего, как правило, ощущаются лампочки с теплым светом (2700–3000 К). Мой аутичный приятель обустроил свой сенсорный уголок при помощи тусклого постоянного света желтой гирлянды. Также многие люди для расслабления используют свечи.
«Меня очень «комфортят» свечи! Особенно мне нравятся те, которые ароматизируют помещение каким-то приятным запахом (обычно это что-то ванильное). Полумрак и свечи это просто +100 к уюту».
Лиза, аутичная энтузиастка
Лично я однажды приобрела умные лампочки, в которых можно регулировать яркость и цвет при помощи телефона. И с тех пор я советую их всем людям, испытывающим сенсорные перегрузки. Ни одна обычная лампочка не светит настолько тускло, насколько это делают умные аналоги. Кроме того, если вас успокаивает конкретный цвет, например, зеленый, вы сможете в одно нажатие перейти в этот успокаивающий режим.
Важное коротко:
Многие аутичные люди испытывают перегрузки от обычного света.
Настроить комфортный свет можно при помощи гирлянд, свеч, а также специальных лампочек.
Self-help совет: Подберите ароматы
Некоторых аутичных людей успокаивают определенные запахи. Да что там аутичных, даже многие нейротипичные люди испытывают подъем сил от цитрусовых ароматов и расслабление от запаха ванили или лаванды.
Наполнить свой сенсорный уголок необходимым благоуханием помогают ароматизированные свечи, благовония, ароматические масла, природные материалы и духи. Способы применения также могут различаться в зависимости от ваших предпочтений. Например, вы можете подобрать приятное ароматическое масло и в моменты напряжения капать его на ватный диск и нюхать. А если вы, как и я, чувствительны к сильным запахам, то можете поджигать свечи с легкими ароматами в другой части комнаты.
«Меня успокаивают всякие «пудровые» ароматы. У меня есть 7 разных типов духов, и все они в той или иной мере помогают мне ощущать себя лучше. А еще для расслабления я поджигаю свечи с разными запахами».
Лиза, аутичная энтузиастка
Лично я в своей ванной использую ароматы печенья, мороженного или луговых трав. Эти запахи неосознанно ассоциируются с беззаботной детской порой и помогают мне почувствовать себя лучше. Свечи решают и проблему освещения. Поэтому это просто маст-хэв.
Если вы не знаете, какие запахи вам нравятся, то можете попробовать вот эти: ваниль, лаванда, мята, мелисса, зверобой, хвойные, ромашка, жасмин. Кроме того, сейчас многие свечи уже делают с определенной направленностью, в том числе для расслабления.
«Для меня важно, чтобы дома были ароматические палочки и фрагменты древесины разных пород, которые издают приятный запах (пало санто, красное дерево, можжевельник и т. д.)»
Сева, аутичный фотограф
Если вы пока новичок в области запахов, то лучше всего будет сходить в магазин, где их продают и понюхать разные ароматы перед покупкой (часто они встречаются в магазинах для ремонта, творчества и специализированных отделах для домашнего уюта). Наверняка какой-то аромат придется вам по вкусу.
Важное коротко:
Для создания запаха в комнате можно использовать свечи, благовония, ароматические масла, природные материалы и духи.
Для расслабления часто используют ароматы ванили, лаванды, мяты, мелиссы, зверобоя, хвойных, ромашки, жасмина.
Советуем понюхать ароматы перед покупкой, чтобы подобрать подходящий.
Self-help совет: Наполните уголок звуками
Музыка и определенные звуки могут менять внутренние ощущения. Мелодии с размеренным спокойным звуком помогают нам расслабиться. Меня расслабляют песни с хорошими басами. Думаю, это как-то связано с вибрацией и расслабляющим действием низких частот.
На самом деле, у меня имеется даже специальный плейлист для сенсорных перегрузок. Это очень удобно, потому что его можно использовать абсолютно везде. Даже если перегрузки застают меня вне дома, специально подобранная музыка позволяет найти в себе силы добраться до квартиры.
Но для своего сенсорного уголка вы можете использовать не только любимую музыку, но и специальные звуки, которые оказывают расслабляющее воздействие на мозг. В трудную минуту может прийти на помощь шум дождя или океана, шелест листвы, треск огня, пение птиц или стук колес поезда. Чтобы заснуть, я часто использую белый шум. Он не нагружает мозг информацией и способствует переходу в режим отдыха.
Кроме того, в последнее время начало появляться большое количество АСМР-видео. Некоторые относятся к ним предвзято, но это во многом связано с тем, что люди сталкиваются с неподходящими примерами.
Честно сказать, до недавнего времени я и сама с недоверием относилась к подобному роду контента. Но ознакомившись с разными вариантами, я нашла для себя расслабляющие категории. Мне нравятся, например, видео про манипуляции с волосами: расчесывание, массаж головы и прочее, а также нарезки мыла. Рекомендую вам тоже ознакомиться с богатым миром АСМР, чтобы найти новые методы расслабления.
Важное коротко:
Помочь расслабиться могут любимые мелодии, звуки природы и АСМР-видео.
Чаще всего людей успокаивают шум дождя или океана, шелест листвы, треск огня, пение птиц или стук колес поезда.
