Аутичный self-help. Что такое интероцепция

Что такое интероцепция, как она устроена, какие интероцептивные особенности бывают у аутичных людей и как это ощущается изнутри? В рамках рубрики аутичный self-help рассказывают Диана, аутичный психолог и автор фонда; Евгений Яковлев, специалист по сенсорной интеграции фонда «Антон тут рядом», и нейропсихолог Валентина Курзюкова.

Что такое интероцепция и как она работает?

Евгений Яковлев, специалист по сенсорной интеграции: «Интероцептивная система отвечает за восприятие внутренних сигналов организма: чувства голода, жажды, температуры, боли, усталости и эмоционального состояния. Она играет важную роль в регулировании эмоциональных и физических процессов организма».

Чтобы понять, как это работает, вы можете сесть, закрыть глаза и попробовать почувствовать ощущения в собственном теле: 

— Вам сейчас холодно или жарко? 

— Вы сейчас голодны или сыты? 

— Ваше сердце бьется медленно или быстро? 

— Болит ли у вас что-нибудь?

Если вы можете быстро и легко ответить на эти вопросы, то ваша интероцепция хорошо развита. Именно она помогает распознавать сигналы собственного тела.

Внутри человека расположено множество рецепторов, которые «собирают показатели» различных органов и систем и отправляют всю эту информацию в мозг. Там эти данные обрабатываются и интерпретируются как чувства температуры, голода, боли, мышечного напряжения, полового возбуждения и прочие.

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «Люди с развитой интероцепцией могут более чувствительно реагировать на физические ощущения: боль, дискомфорт или изменения внутренних органов».

Интероцепция также помогает понять, что что-то в организме идет не так. 

Например, когда ощущаем боль, мы понимаем, что нам следует обратиться к врачу, чтобы почувствовать себя лучше. Когда холодно — надеваем свитер потеплее.

Интероцепция — сигнальная система внутреннего комфорта и дискомфорта, которая помогает планировать будущие действия. Но, как и любая система, она может работать неидеально.

Когда интероцепция нарушена, человек может не получать или неверно интерпретировать сигналы собственного тела. Это приводит к разным трудностям: от того, что человек не замечает, что устал или проголодался, до хронической тревожности, причины которой он сам не может понять.

Евгений Яковлев, специалист по сенсорной интеграции:

«Признаки нарушения интероцепции: 

• Трудности в распознавании сигналов голода и жажды.
• Низкий или высокий болевой порог.
• Недостаточная осведомленность о состоянии своего тела. Например, не замечает усталости.
• Повышенная тревожность или раздражительность без очевидных причин.
• Проблемы с контролем мочеиспускания и дефекации».

Такие особенности могут сильно повлиять как на повседневную жизнь, так и на эмоциональное состояние человека — ведь ощущения тела тесно связаны с тем, что мы чувствуем.

Как интероцепция связана с эмоциями?

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «Мы можем почувствовать внутренние изменения — напряжение и дрожь в руках, поверхностное дыхание и учащенное сердцебиение — и расшифровать это как волнение». 

О связи интероцепции и эмоций писал Уильям Джеймс, который считается отцом американской психологии. В своей статье он говорит о том, что чем более развитой будет интероцепция, тем лучше будет понимание и владение собственным эмоциональным состоянием.

Без ясной обратной связи от сенсорных систем нам будет трудно понять, какие именно эмоции мы сейчас испытываем. Нередко это может приводить к чисто физиологическим объяснениям своих ощущений. 

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «Хорошо развитая интероцепция помогает нам регулировать физиологические процессы: дыхание, сердечный ритм и мышечное напряжение».

Интероцепция помогает не только распознавать эмоции, но и корректировать их. 

Почувствовав волнение, мы можем замедлить ритм собственного дыхания, чтобы немного успокоиться. А ощутив мышечное напряжение от тревоги, мы можем попытаться снять его при помощи методик релаксации или массажа, чтобы почувствовать себя лучше. Но интероцепция связана не только с положительными явлениями.

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «Особенности интероцепции могут влиять на уровень стресса и тревожности. Например, гиперчувствительность к физическим ощущениям может вызвать беспокойство».

При повышенной чувствительности к боли или дискомфорту человек может начать избегать определенных температур, текстур или ситуаций, к которым оказывался слишком восприимчив. 

Например, раньше для меня поход к стоматологу превращался в настоящее испытание. Из-за гиперчувствительности к боли стандартной дозы обезболивающего оказывалось просто недостаточно. Теперь зная эту свою особенность, я заранее предупреждаю врачей, и они корректируют лечение комфортным для меня образом.

Как интероцепция устроена у аутичных людей?

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «У аутичных людей часто наблюдаются особенности интероцепции и трудности в осознании и реакции на сигналы своего тела. Это может приводить к стрессу и тревожности».

Действительно, непонимание того, что происходит в твоем собственном теле, может породить много стресса. В вышеупомянутой статье У. Джеймс как раз рассуждает о взаимосвязи между тем, насколько хорошо аутичные люди могут ощутить собственное сердцебиение и уровнем их тревожности. Чем менее точно респонденты решали эту интероцептивную задачу, тем более выраженными были симптомы тревоги. 

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «Интероцепция играет важную роль в осознании эмоций. Аутичные люди могут испытывать трудности в распознавании тревоги, возбуждения и других чувств — это может привести к неожиданным эмоциональным всплескам. Кроме того, интероцепция также связана с регуляцией эмоций. Чем более она развита, тем более точно человек может распознавать эмоции и адаптировать свое поведение».

В прошлом материале мы уже говорили о том, что аутичные люди часто имеют трудности с распознаванием и интерпретацией собственных и чужих эмоций. Эта особенность, которую принято называть алекситимией, связана с интероцепцией. 

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «Некоторые аутичные люди могут не осознавать голод или жажду, пока не почувствуют сильный дискомфорт. Это может привести к нерегулярному питанию и обезвоживанию».

Честно признаюсь, что у меня самой достаточно нерегулярный режим питания. Кроме того, что я плохо ощущаю чувство голода, я могу слишком увлечься своими делами и просто забыть поесть. Меня в таких случаях спасают специальные таймеры, а также друзья, которые напоминают мне достаточно питаться. И благодаря расписанию приемов пищи я чувствую себя гораздо лучше. Главное в таких ситуациях — помнить, что отсутствие чувства голода не означает, что организму не нужна еда, он просто не может сообщить о своих потребностях с нужной силой.

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «Некоторые аутичные люди могут не замечать, что им слишком жарко или холодно, что может привести к перегреву или переохлаждению».

И опять же, это моя история. Раньше я часто болела, потому что мне сложно понять, как нужно одеваться в определенную погоду. В моменте я просто не чувствую, что тело начинает замерзать. И я училась справляться с этой особенностью интероцепции, как говорится, на горьком опыте. Со временем путем проб и ошибок я смогла сделать некоторые правила своего гардероба: если температура +15, то нужно надеть кофту и пальто, а если +1, то теплую куртку и водолазку. Еще перед выходом из дома я спрашиваю своих друзей, во что они собираются одеться. Возможно, для кого-то эти вопросы будут звучать слишком по-детски, но мне гораздо важнее не заболеть, чем стараться выглядеть «нормальной».

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «Некоторые аутичные люди могут не осознавать, что испытывают боль, пока она не станет очень сильной. Это может привести к задержке в получении медицинской помощи».

Пониженная чувствительность к боли — одна из самых недооцененных опасностей. 

Боль — это сигнал нашего тела прекратить действие, которое вредит организму. Да, вы можете не чувствовать ее, но последствия травмирующих действий никуда не денутся.

Возможно, вы слышали об аутичных детях, которые при сенсорных перегрузках бьются головой о стены. Но знали ли вы, что во многом это связано с тем, что они не испытывают той боли, которая обычно сопровождает такие действия? Организм ребенка просто не посылает сигнал о том, что этого делать не следует. 

Осознавая такую взаимосвязь, врачи разрабатывают терапию с применением препаратов для повышения чувствительности к боли для регуляции самоповреждающего поведения. 

Как можно улучшить интероцепцию?

Валентина Курзюкова, нейропсихолог: «С улучшением интероцепции могут помочь сенсорные упражнения — стимуляция разных частей тела. Например, ходьба по разным поверхностям. Существуют и специальные интероцептивные упражнения: можно попробовать быстрое дыхание, чтобы почувствовать учащенное сердцебиение или покружиться на стуле ради ощущения и понимания головокружения». 

Еще можно попробовать упражнения со схемой тела, чтобы лучше чувствовать разные части тела и понимать эмоции и состояния. Для этого упражнения вам понадобится помощь еще одного человека. Для начала нужно обвести карандашом свое тело на большом ватмане и далее тренироваться с этим рисунком.

Например, помощник указывает на различные части тела, а человек должен пошевелить указанным местом. Также помощник может попросить совершить определенное действие, например, потереть ладошки друг об друга и прижать к области сердца, а затем попросить человека показать на схеме, какие части тела он использовал и что в этот момент в них ощущал.

Подобную схему можно использовать и при объяснении эмоций. Например, на рисунке помощник может показывать, какие ощущения происходят в разных частях организма при воздействии определенных чувств и эмоций. Это упражнение можно проделать и самостоятельно, прочитав в учебниках по психологии как эмоции выражаются физиологически. 

После того, как познакомитесь со всеми эмоциями, вы даже можете провести небольшую викторину. Помощник будет при помощи схемы описывать какую-то эмоцию, а человек должен будет угадать по описанию, о чем идет речь.

Кроме того, можно использовать и более прикладные подходы к развитию интероцепции.

Евгений Яковлев, специалист по сенсорной интеграции:

«Для улучшения интероцепции можно попробовать следующее:

1. Обучение саморегуляции — например, «техникам заземления».

2. Развитие самоконтроля через тактильные стимулы — массаж.

3. Введение регулярного расписания приема пищи и воды для лучшего восприятия сигналов голода и жажды.

4. Работа с температурными стимулами — например, контрастный душ.

5. Практика визуализации.

6. Тренировка контроля над мочеиспусканием через осознание ощущений.

7. Упражнения на глубокое давление — использование утяжеленной жилетки.

8. Использование вибрационных подушек для повышения осознания тела.

9. Развитие моторного контроля через упражнения на напряжение и расслабление».

Помните, даже если изначально вам сложно распознавать сигналы своего тела, это можно развить. 

Интероцепция — не фиксированная способность, а навык, который укрепляется через регулярную практику. Надеемся, что эта статья поможет вам сделать первый шаг к лучшему пониманию себя.