Аутичный self-help №8. Полезная рутина

Что такое рутины и почему они важны для аутичных людей? Как организовать свое время и привнести полезные ритуалы в свою жизнь? Отвечаем на эти вопросы вместе с Дианой, аутичным психологом и автором фонда «Антон тут рядом» и другом фонда Севой.

Что такое рутина?

Рутина — последовательность действий, которая при многократном повторении остается неизменной.

Если бы нам нужно было подобрать синоним к этому слову, то самым близким по смыслу было бы «ритуал», который мы проводим по одинаковой схеме в одном и том же порядке.

Сева: «Для меня важен ритуал приготовления одного и того же завтрака из определенного набора продуктов, и часто мой день может быть сорван, если что-то из этих ингредиентов или порядка приготовления будет отличаться. Рутины выполняют значительную роль в моей жизни, обеспечивая порядок, структуру и предсказуемость, которые помогают мне управлять моими тревожными ощущениями».

Рутина помогает ощутить человеку контроль над ситуацией и снизить тревожность. Она удовлетворяет потребность в предсказуемости, в которой все мы нуждаемся.

У каждого найдется как минимум несколько рутин в повседневной жизни. Например, процесс отхода ко сну или приемы пищи зачастую имеют одну и ту же структуру, которой мы следуем изо дня в день. Почистить зубы перед сном — самый простой пример домашней рутины.

Почему рутины важны для аутичных людей

У многих аутичных людей есть трудности с самоорганизацией и переключением внимания, а также с его чрезмерной избирательностью. Наиболее успешными они оказываются в структурированной и хорошо организованной среде. А рутина как раз помогает упорядочить свою повседневность. Самостоятельное создание позитивных ритуалов может освободить от дополнительной ментальной нагрузки и избежать лишнего замешательства в повседневной жизни.

Сева: «Мой разум постоянно переполнен мыслями, беспокойствами и страхами. Повседневные рутины, одинаковые маршруты, привычная одежда, тактильные ощущения от нее и уверенность, что эти вещи «не подведут» позволяют мне ощущать контроль над жизнью и безопасность».

Важное коротко:

Рутина — последовательность действий, которая при многократном повторении остается неизменной.

Она может освободить от лишней ментальной нагрузки.

Self-help совет: Найдите точки комфорта

Рутина может быть разной. То, что подходит нейротипичным людям может не подойти аутичным, поэтому важно самостоятельно нащупать точки комфорта.

Сева: «Я всегда стремился сделать окружающую обстановку по-своему структурированной. Даже если визуально это не ощущается как структура для других, для меня это структура».

Как организовать распорядок дня

Прежде чем менять свой распорядок дня, необходимо понять, как бы вы хотели начинать и заканчивать работу и какими видите периоды отдыха. Попробуйте разбить свою деятельность на несколько задач, а затем постарайтесь представить, сколько времени займет каждая из них. Многие пренебрегают планированием своего отдыха, однако это также важно делать, поскольку поможет вам не затягивать его и вовремя вернуться к делам.

Для того чтобы перейти к фазе отдыха можно включать спокойную музыку, использовать расслабляющие запахи и другие вещи, о которых мы писали ранее в статье про сенсорный уголок.

Аутичный self-help №7. Сенсорный уголок

Мне лично помогают просмотры одних и тех же видео с прохождением видеоигр и решение судоку перед сном. Благодаря тому, что я делала это длительное время у меня выработался рефлекс: когда я сажусь решать судоку с летсплеем на фоне, то автоматически начинаю хотеть спать. Таким образом мне удалось сократить время засыпания.

Перед началом активной деятельности можно послушать бодрую, веселую музыку, сделать несколько физических упражнений или выпить любимый напиток.

Кроме того, чувство комфорта могут приносить и определенные предметы. У меня для каждого типа блюд есть свои столовые приборы, а для каждого напитка — подходящая кружка.

Сева: «Я очень сильно привязываюсь к предметам и не могу без них. Любимая кружка, из которой удобнее и приятнее всего пить кофе, керамическая воронка, сенсорные ощущения от которой приносят удовольствие, один и тот же сорт кофе из одной и той же кофейни, одежда из плотной тяжелой ткани, вещи которые я могу носить годами, потому что я уверен в них и мне не захочется никогда ничего нового, пока я не найду что-то лучше по случайности».

Важное коротко:

Поймите, каким вы хотите видеть тот или иной промежуток работы и отдыха.

Разбейте деятельность на несколько задач, а затем представьте, сколько времени займет каждая из них.

Найдите для себя комфортные вещи и включите их в рутину.

Self-help совет: Создайте свою рутину

Как я говорила ранее, многие аутичные люди сталкиваются с проблемой самоорганизации. При переходе к новому занятию после отдыха или другого дела, многим трудно приступить к началу. Во многом эта проблема может решиться с помощью расписания для конкретной самостоятельной деятельности и отдыха.

Лично я, получив возможность работать в свободном графике, столкнулась с трудностями структурирования дня. Я не прописывала конкретных правил для отдыха, отчего просто не понимала, когда пора приступать к делу и все ждала особого настроения. Мне гораздо легче было приступать к выполнению дела, когда я видела на календаре, что дедлайны поджимают. Поэтому полезным навыком оказалось ограничение сроков. Однако, некоторым наоборот может быть комфортнее избавиться от них.

Также для самоорганизации попробуйте ввести рутины описанные в предыдущей части. То есть, делайте какие-то комфортные и приятные вещи перед началом деятельности.

Сева: «Когда мне нужно начать какое-то дело и не откладывать, иногда я прибегаю к ритуалам. Если я должен сделать какой-то проект по работе, но постоянно это откладываю, то помогаю себе так: детально организую свое рабочее место, зажигаю благовония, выбираю приятную одежду, иду на балкон или террасу. После этого у меня не останется вариантов хотя бы не начать работать».

Расписание может быть визуализировано не только в виде таблички на месяц, но и в виде списка шагов для конкретной деятельности. Это похоже на план в ежедневнике, но составленный более подробно и включающий большее количество шагов.

Время и структуру отдыха также важно продумывать заранее. К примеру, можно использовать «метод помидора» и соответствующие таймеры. Это способ организации времени, который делит его на равные промежутки: после 20 или 30 минут деятельности следуют 5 или 10 минут отдыха. Короткие перерывы в работе положительно влияют на продуктивность, поэтому я рекомендую включать их в свое расписание.

Полезнее всего будет держать расписание прямо перед глазами. Здесь уже ориентируйтесь на собственный комфорт восприятия. Вам могут подойти картинки с подписями, список действий в ежедневнике, специальные приложения для телефона со звуковыми сигналами, настенная маркерная доска и многое другое.

Важно помнить, что для закрепления рутины полезно как-то вознаграждать себя за успехи. Если мы говорим о других людях, то важно хвалить человека вслух. А для собственного позитивного подкрепления можно использовать дневник достижений и приятные вещи. К примеру, успешно выполнив пункт из списка рутины, вы можете вознаградить себя вкусной едой или любимым занятием.

Важное коротко:

Составьте собственное расписание, придерживаться которого вам будет комфортно.

Продумывайте не только фазы работы, но и фазы отдыха.

Для закрепления полезной рутины вознаграждайте себя за успехи.